Maak je broze botten sterk

Als je osteoporose hebt, dan weet je maar al te goed wat dat inhoudt: jouw botten zijn brozer dan gemiddeld, en de kans dat je wat breekt is daardoor groter. Alle reden om voorzichtig te zijn met jezelf. En alle reden dus ook om te sporten, juist omdat je botten zo broos zijn.

Jouw botcellen zijn continu bezig om herstellingen uit te voeren. Daarvoor wordt voortdurend bot afgebroken en nieuw bot aangemaakt. Bij botontkalking is de afbraak van bot groter dan de aanmaak. Zo wordt het bot steeds minder sterk. Op een gegeven moment kan de botdichtheid zo laag worden dat je spreekt  van osteoporose. Je hebt dan meer kans op botbreuken.

Misschien wist je dit al, en zo niet, dan is het heel belangrijk om te weten: bewegen wordt vaak als onderdeel gebruikt van de behandeling van osteoporose. Dat zit zo: door je botten te belasten gaat je lichaam vanzelf werken aan de verbetering van de botstructuur en botmassa.

Zoek dus vooral naar sporten en beweging waarbij je je botten belast. Daarmee wordt bedoeld dat je je eigen gewicht draagt. Denk dan aan: wandelen, hardlopen, traplopen en tennissen. Sporten als zwemmen of fietsen zijn ook geschikt, maar daarmee train je vooral je conditie en het soepel houden van je lichaam.

Toch is het ook belangrijk dat je je spieren sterker maakt, zeker de bovenbeenspieren. Dit zorgt er namelijk voor dat je steviger staat en dat je balans ook beter is en dat voorkomt weer dat je valt en misschien iets breekt.

Het is ook weer niet zo dat alle sporten geschikt zijn voor jou. Sporten waarbij je snel kan vallen zoals schaatsen en skaten, of sporten waarbij je veel moet springen zoals basketbal en volleybal kun je beter mijden.

Maar zijn meer soorten bewegingen die goed voor je zijn. Want ongemerkt doe je vaak iedere dag al iets aan ‘botversterkende bewegingen’. Het is handig om je bewust te worden welke dagelijkse activiteiten jou helpen om de botten te versterken. Denk aan traplopen, klussen om het huis, boodschappen doen en daarbij uw boodschappentas tillen, de vloer dweilen, stofzuigen. Het huishouden doen als work-out dus. Zo zie je maar: echt alle beetjes helpen. Laat staan wat frequent sporten voor positieve impact op jouw gezondheid zal hebben.

Maak daarom gerust een extra wandeling of zet een sociale afspraak met een kennis om in een gezamenlijke wandeling. Neem altijd zo vaak mogelijk de trap in plaats van de lift. Stap, als je met het openbaar vervoer reist, een halte eerder uit en loop het laatste stukje. Leer jezelf aan om drie keer per week (bijvoorbeeld voor de televisie) een serie gerichte gymoefeningen te doen.

Wil jij ervoor zorgen dat je op latere leeftijd minder kans hebt op botontkalking, dan werkt krachttraining tegen osteoporose erg goed. Door twee keer per week zwaar te trainen verklein je de kans op afname van de botdichtheid en sterkte. Ook wanneer je al op leeftijd bent en last hebt van botontkalking kan krachttraining ingezet worden als behandelmethode.